Желая получить тело своей мечты, некоторые бездумно налегают на тренажеры и диеты. Полагая, что только так можно достичь 100-процентного эффекта от тренировок, мы заблуждаемся.
Прогресс зависит не только от времени, которое вы проводите в спортзале. Разбираемся, что может свести к нулю эффективность занятий и как этого избежать.
4 «нельзя» перед тренировками
Не голодайте
Мысль о пользе голодания для снижения веса (это — большой миф) давно засела в голове у многих. Но на то он и миф, что не несет в себе здравого смысла. Во время тренировки из-за нехватки энергии в организме вы будете как минимум чувствовать слабость, из-за чего ваша эффективность будет крайне низкой. Поэтому за пару часов до необходимо подкрепиться сложными углеводами. Для легкого перекуса подойдут овощи, сухофрукты, крупы, бобы, орехи и темный шоколад.
Не забывайте про воду
В среднем час интенсивной тренировки выжимает из нас 1-1,5 л жидкости. Эти цифры — повод задуматься, не стоит ли быть внимательнее к водно-солевому балансу своего организма. Важно позаботиться о нем еще до занятия: например, за 30 минут выпить немного чистой воды. Одна из ее основных функций во время нагрузки — разжижение крови, которая доставляет кислород к работающим мышцам. Если телу не хватает жидкости, вывод продуктов распада из мышц затрудняется, а энергии для высвобождения тепла из организма затрачивается намного больше. Это ни в коем случае не значит, что нужно пить как можно больше воды до, во время и после тренировок. Расщепление жира тоже производит жидкость, которая участвует в этом круговороте. Нужно лишь правильно дозировать потребляемую воду. Лучше всего пить маленькими порциями, но чаще. Так вы не будете чувствовать тяжесть и дискомфорт в желудке, а водно-солевой баланс будет в норме.
Не забегайте вперед раньше времени
Красивое натренированное тело требует стальных нервов и терпеливого ума. Перед каждой тренировкой важно ставить себе одну или несколько выполнимых задач. Когда вы дробите одну «недостижимую» цель, вы получаете много достижимых. С таким подходом намного легче преодолеть все трудности на пути к результату. Кроме того, добиваясь маленьких целей на каждой тренировке, вы чувствуете, что все делаете правильно и не без отдачи. Так и появляется мотивация.
Не поддавайтесь стрессу
Эффект от тренировок в состоянии стресса стремится к нулю. В таком состоянии в организме производится гормон стресса (кортизол), который препятствует расщеплению жира и ведет к разрушению мышечных тканей. Из-за этого вы лишь набираете вес, хотя могли бы сжигать калории. К тому же стресс ведет и к снижению концентрации, а это — первый шаг на пути к травмам во время силовых нагрузок. По этой причине лучше не совмещать занятия фитнесом с любыми стрессами в вашей повседневной жизни. Вы повысите эффективность тренировок, если научитесь избегать стресс перед занятиями спортом.
5 «нельзя» после тренировок
Не расслабляйтесь
Нельзя забывать о том, что мышцам необходимо время для перестройки с уровня «хард» на уровень «лайт». Не спешите плюхнуться на ближайший диван сразу после выматывающего кардио. Важно дать своей сердечно-сосудистой системе постепенно отойти от недавнего шока. В противном случае она переживет очередной стресс. Походите, потянитесь или займитесь своими делами, которые не требуют «положения лежа». В это время пульс придет в норму, а вы предотвратите возможные последствия для здоровья.
Не переедайте
Успокаивать себя потраченными калориями и при первой возможности брать холодильник штурмом — распространенная ошибка. Если перед вами стоит задача сбросить лишний вес, то в первые 1-1,5 часа после силовой тренировки стоит воздержаться от потребления больших объемов пищи. Дело в том, что в этот период ваше тело по инерции продолжает выводить воду из организма и избавляться от «старых запасов», которые давно превратились в лишние килограммы. Наевшись после тренировки, вы заставите организм потратить всю синтезируемую энергию на переработку только что прибывших калорий, расщепление жира он в это время поставит на паузу. Для восполнения потерь оптимальным будет такой прием пищи, в котором содержится примерно половина от «сожженных» нагрузкой калорий. Такая пропорция нисколько не навредит дальнейшему прогрессу, а только закрепит его.
Не упускайте из виду свои успехи
Если вы всерьез настроены достичь поставленной цели, ведите учет своих достижений. На первый взгляд, это могут быть слишком маленькие победы, однако именно они сформируют ваш результат. Такие ресурсы, как весы, шагомеры, фитнес-браслеты и мобильные приложения для того и созданы, чтобы сделать ваши регулярные достижения ощутимыми. Можно идти к цели и вслепую, но не лучше ли отслеживать и контролировать свой прогресс? Когда вы видите меньшее значение на весах и большее в количестве преодоленных километров, конечная цель уже не кажется такой далекой.
Не забывайте про растяжку
«Уж сколько раз твердили миру...», и все равно многие из нас любят пренебречь этим пунктом. Стрейчинг после тренировки просто необходим для поддержания эластичности мышц и подвижности суставов. Именно он может предотвратить дальнейшие травмы и ускорить мышечное восстановление. Кроме того, растяжка — это прекрасная возможность порелаксировать после тренировки. В то же время вы не дадите мышцам моментально расслабиться, о чем мы говорили в предыдущем пункте. Для растяжки вам достаточно всего 10 минут, но тело скажет вам за них «спасибо».
Не злоупотребляйте вредными привычками
Эффективность тренировок снижается во много раз, если вы не поддерживаете правильный ритм дыхания. Как правило, нагрузку на тело дают на выдохе, вдоху же соответствует расслабление. Для работы мышцам нужен кислород — ему трудно попасть в кровь, которая из-за курения сгущается. По этой же причине и сердцу тяжело «перекачивать» ее по всему телу. Результат — одышка и другие нарушения в дыхании.
Еще одно категорическое «нет» в периоды тренировок связано с алкоголем. Ваши мышцы претерпевают огромные нагрузки, следовательно, организму необходимо время, чтобы встать на ноги. Однако как он может следить за мышечным восстановлением, если вся энергия будет направлена на выведение продуктов распада? На полное очищение может потребоваться от 30 минут до 30 часов, время зависит и от порции, и от телосложения человека, и от уровня его метаболизма — факторов много. Эффект, оказываемый алкоголем на нервную и опорно-двигательную системы, может сопровождать вас и на следующий день. Поэтому не рекомендуется после вечерней программы с алкоголем бежать в спортзал в надежде на продуктивное занятие.
Соблюдение этих правил и хорошие физические нагрузки непременно повысят эффективность ваших тренировок. Теперь можно с полной уверенностью сказать, что вы не просто так тратите драгоценное время.
Все статьи
